Schlafstörungen und wirksame Lösungen. [Mit Schlaftagebuch]

Schlafstörungen und Schlafprobleme sind eine Ursache für Erschöpfung, psychische Erkrankungen und Müdigkeit. Endlich durchschlafen, mit guten Tipps und Tricks rund um das Thema gesunder Schlaf.

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen. Darunter leidet der Alltag von Betroffenen erheblich. In diesem Artikel schreibe ich über das Thema Schlafstörungen und gehe auf mögliche Schlafprobleme ein. Dabei benenne ich mögliche Ursachen und biete Lösungsansätze, damit du zukünftig wieder besser schläfst! Unerkannt können Schlafkrankheiten zu schwerwiegenden Problemen führen, daher ist es wichtig, den eigenen Schlaf regelmäßig zu hinterfragen. Damit dir das gelingt, kannst du dir kostenfrei unser Schlafprotokoll zur Bewertung deines Schlafes herunterladen.

Einleitung und aktuelle Statistiken

Gesunder Schlaf ist mehr als eine Notwendigkeit, um die Langeweile der Nacht zu überbrücken. Schlaf ist ein Bestandteil unserer Gesundheit. Zwar gibt es keine bevölkerungsrepräsentative Studie zu Schlafstörungen in Deutschland, doch einen ersten Einblick über die dramatische Entwicklung von Schlafproblemen liefert die Erwachsenengesundheitssurvey 2008 bis 2011 (DEGS) des Robert Koch-Instituts (Quelle: https://edoc.rki.de/handle/176904/1502). Den Studien nach hatte etwa jede Dritte befragte Person, innerhalb der letzten 4 Wochen der erwachsenen Ein- oder Durchschlafstörungen. Ein Fünftel gab an unter einer schlechten Schlafqualität zu leiden. 10 Jahre später sehen diese Zahlen nicht besser aus. 2017 wurden laut Krankenhausdiagnosestatistik 114.663 Fälle mit der Diagnose ICD-10:G47 Schlafstörungen behandelt. 2004 waren es bereits 164.786 Fälle. Spannend ist dabei, dass Männer mehr als doppelt so häufig betroffen sind. Jedoch sind das nur die diagnostizierten Fälle, man könnte von der Spitze des Eisberges sprechen. Kein Wunder also, dass das Präventionsfeld Schlaf seit 2023 als fester Bestandteil im SGB V verankert wurde und nun auch durch die gesetzlichen Krankenkassen gefördert wird.  (Quelle: https://dserver.bundestag.de/btd/19/165/1916584.pdf)

 

Schlafqualität ist immer Subjektiv

Doch wann ist Schlaf eigentlich gut und wann schlecht? Prinzipiell lässt sich Schlaf nur bedingt objektivieren. Aktuelle Studien legen jedoch nahe, dass weniger die Dauer des Schlafes, sondern viel mehr die Kontinuität des Schlafes eine Rolle spielt. Schlafstörungen nehmen Einfluss auf die Kontinuität, beispielsweise durch längere Wachzeiten oder ultrakurze Unterbrechungen. Die vermeidliche Korrelation aus Tiefschlaf und Schlafqualität konnte nicht bestätigt werden. Schlafqualität bleibt daher wohl ein subjektives Empfinden (vgl. Quelle: Crönlein, T., Galetke W., Young P. (2020). Schlafmedizin 1x1 Praxisorientiertes Basiswissen, 2. Auflage. Springer Verlag. S. 16).

Schlafstörungen hingegen lassen sich in Schlafprobleme des Einschlafens oder durch spontanes Aufwachen kategorisieren. Eine „normale“ Einschlafzeit liegt bei circa 20 Minuten. Wichtig ist jedoch zu betonen, dass Einschlafen kein ON-OFF Phänomen beschreibt, sondern ein schwanken zwischen Wach- und Schlafzustand. Menschen mit Schlafproblemen geben oft an, dass sie in dieser Phase „nicht abschalten“ können, eines der Kernsymptome der Insomnie. Schlafunterbrechungen, die über das normale Aufwachen hinausgehen und von uns unbemerkt bleiben, nennen sich Arousals. Arousals werden beispielsweise durch periodische Beinbewegungen, Atemstörungen, wie auch Schnarchen verursacht werden (vgl. Quelle: Crönlein, T., Galetke W., Young P. (2020). Schlafmedizin 1x1 Praxisorientiertes Basiswissen, 2. Auflage. Springer Verlag. S. 16).

Häufige Gründe für Schlafstörungen

Oftmals liegen die Gründe für Schlafprobleme im Verhalten selbst. Dazu zählen mangelnde Müdigkeit beim Zubettgehen, Alkoholmissbrauch, oder Einnahme anderer psychotroper Substanzen, Stress, Schichtarbeit. Auch die Psyche spielt eine Rolle, Insomnie, Depression und andere psychiatrische Erkrankungen sind oft Ursache von Schlafproblemen. Körperliche Ursachen können: Atmungsstörungen, Beinbewegungenm Restless-legs-Syndrom, schlafbezogene Muskelzuckungen, Schmerzen oder nächtlicher Reflux, aber auch das Knirschen mit den Zähnen sein.

 

Arten der häufigsten Schlafstörungen

Schlafprobleme können sehr unterschiedlich ausfallen. Folgend erhältst du einen Überblick über etwaige und weit verbreitete Schlafkrankheiten und kannst deine Situation besser einschätzen.

1. Insomnische Störung (Schlaflosigkeit):

Die insomnische Störung, auch als Schlaflosigkeit bekannt, ist eine Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen gekennzeichnet ist. Betroffene Personen können Probleme haben, einzuschlafen, frühzeitig aufzuwachen oder während der Nacht wiederholt aufzuwachen. Dies kann zu Tagesmüdigkeit, Reizbarkeit und Beeinträchtigungen der täglichen Funktionsfähigkeit führen (vgl. Quelle: Crönlein, T., Galetke W., Young P. (2020).

Die positive Wirkung von Entspannungsverfahren, wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung liegen nahe. Aber auch Psychoedukation und Schlafschule können einen positiven Verlauf begünstigen. Die klassischste Form der Behandlung ist jedoch der Rückgriff auf Psychopharmaka. Die Auswahl des Hypnotikums sollte vom Facharzt erfolgen (vgl. Quelle: Crönlein, T., Galetke W., Young P. (2020). Schlafmedizin 1x1 Praxisorientiertes Basiswissen, 2. Auflage. Springer Verlag. S. 54).

2. Schlafbezogene Atmungsstörungen:

Schlafbezogene Atmungsstörungen umfassen Erkrankungen wie obstruktive Schlafapnoe (OSA), bei der die Atemwege während des Schlafes blockiert sind, was zu Atempausen führt. Zentrale Schlafapnoe ist eine weitere Form, bei der das Atemzentrum im Gehirn nicht ordnungsgemäß funktioniert. Diese Störungen können zu schlechtem Schlaf, Tagesmüdigkeit und anderen Gesundheitsproblemen führen.

Häufiger als Frauen sind Männer betroffen. Jedoch nicht ausschließlich. Mit zunehmenden Alter steigt die Häufigkeit und kann unbehandelt Schlaganfall oder Herzinfarkt nach sich ziehen. Behandlungsmethoden sind oft Unterkieferprotrusionsschienen, HNO-ärztliche Operationen, die kontinuierliche Überdruckbeatmung (CPAP) (vgl. Quelle: Crönlein, T., Galetke W., Young P. (2020). Schlafmedizin 1x1 Praxisorientiertes Basiswissen, 2. Auflage. Springer Verlag. S. 67).

3. Schnarchen:

Schnarchen ist ein häufiges Phänomen, das durch Vibrationen der Weichteile im Rachenraum während des Schlafes entsteht. Es kann harmlos sein, aber in einigen Fällen kann es auf eine zugrundeliegende Schlafapnoe hinweisen. Schnarchen kann nicht nur die Schlafqualität beeinträchtigen, sondern auch Beziehungen belasten und zu gesundheitlichen Problemen führen.

Die Behandlung des Schnarchens ist Ermessenssache und reicht von der Protusionsschiene bis hin zur Operation. Oft hilft aber auch Gewichtsreduktion, Alkoholverzicht, eine Hochlagerung des Oberkörpers oder das Vermeiden der Rückenlage (vgl. Quelle: Crönlein, T., Galetke W., Young P. (2020). Schlafmedizin 1x1 Praxisorientiertes Basiswissen, 2. Auflage. Springer Verlag. S. 69).

4. Motorische Störungen im Schlaf:

Motorische Störungen im Schlaf beinhalten unwillkürliche Bewegungen während des Schlafes. Beispiele sind das Restless-Legs-Syndrom, bei dem sich die Beine unangenehm anfühlen und zu Bewegungen führen, sowie periodische Bewegungen im Schlaf, bei denen es zu wiederholten Bewegungen der Beine oder Arme kommt, die den Schlaf stören können.

Die Therapie ist oft ähnlich wie beim Restless-legs-Syndrom und erfolgt oft medikamentös. Auch Schlafbezogene Beinkrämpfe, also die Folge von heftigen Muskelkontraktionen, meißt im Bereich der Waden oder Füße stören den Schlaf und verhindern gar ein wiedereinschlafen. Ursache sind oft: Dehydration, Diabetis mellitus, körperliche Anstrengungen vorm Schlafen, Schwangerschaft oder Stoffechselstörungen. Eine echte Datengrundlage gibt es hierrüber aber nicht (vgl. Quelle: Crönlein, T., Galetke W., Young P. (2020). Schlafmedizin 1x1 Praxisorientiertes Basiswissen, 2. Auflage. Springer Verlag. S. 85).

5. Parasomnien:

Parasomnien sind ungewöhnliche Verhaltensweisen oder Ereignisse, die während des Schlafes auftreten. Dazu gehören Schlafwandeln, Albträume, nächtliche Panikattacken und das sogenannte Schlafparalysesyndrom. Diese Phänomene können die Schlafqualität beeinträchtigen und emotionale Belastungen verursachen.

Die Behandlung von Parasomnien erfordert eine individuelle Herangehensweise. Verhaltensänderungen wie regelmäßige Schlafenszeiten, ausreichende Schlafdauer und eine beruhigende Schlafumgebung können bei Schlafwandeln helfen. Bei nächtlichen Panikattacken oder Albträumen kann die kognitive Verhaltenstherapie wirksam sein. Eine Konsultation bei einem Schlafmediziner ist entscheidend, da in einigen Fällen Medikamente verschrieben werden können, um Symptome zu kontrollieren. Die Schlüsselkomponente besteht darin, die individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen und maßgeschneiderte Lösungen zu entwickeln. (vgl. Quelle: Crönlein, T., Galetke W., Young P. (2020). Schlafmedizin 1x1 Praxisorientiertes Basiswissen, 2. Auflage. Springer Verlag. S. 139 ff.).

6. Narkolepsie:

Narkolepsie ist eine neurologische Störung, die durch exzessive Tagesschläfrigkeit gekennzeichnet ist. Menschen mit Narkolepsie können plötzlich und unkontrollierbar einschlafen, auch mitten in Aktivitäten. Zusätzlich zu Schlafattacken können sie auch Kataplexie (plötzlichen Muskelverlust), Schlafparalyse und Halluzinationen beim Einschlafen oder Aufwachen erfahren.

Eine Behandlung erfolgt oft über stimulierenden Medikamenten, um die Wachheit während des Tages zu fördern. Für die Kontrolle von Kataplexien, einem charakteristischen Symptom von Narkolepsie, kommen ebenfalls Medikamente zum Einsatz. Zusätzlich kann die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) dazu beitragen, den Umgang mit der Erkrankung zu verbessern und die Lebensqualität zu steigern. Ein individueller Therapieplan, unter Berücksichtigung verschiedener Entspannungsübungen wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung der den spezifischen Bedürfnissen des Patienten gerecht wird, sollte in enger Zusammenarbeit mit einem Schlafmediziner entwickelt werden (vgl. Quelle: Crönlein, T., Galetke W., Young P. (2020). Schlafmedizin 1x1 Praxisorientiertes Basiswissen, 2. Auflage. Springer Verlag. S. 105 ff.).

Ursachen von Schlafstörungen

Lebensstil und Umgebung:

Es gibt viele Ursachen von Schlafstörungen, doch die meisten sind auf das eigene Verhalten zurückzuführen. So führen beispielsweise übermäßiger Kaffee- oder Alkoholkonsum, zu späte und zu füllige Mahlzeiten zu Störungen des Schlafes. Aber auch eine zu kalte oder warme, zu aufregende oder zu helle Schlafumgebung zählen zu den begünstigenden Kriterien von Schlafstörungen. Selbstverständlich nehmen auch unregelmäßige Schlafenszeiten, beispielsweise durch Wechselschichten, Einfluss auf die Qualität unseres Schlafes, ebenso wie die Qualität unserer Matratze, Decken und Kissen.

Psychologische Faktoren:

Schlafstörungen können oft durch psychologische Faktoren wie Stress, Angst oder depressive Gefühle verursacht werden. Belastende Lebenssituationen und persönliche Konflikte beeinflussen den Schlaf negativ. Der übermäßige Einsatz von Bildschirmen vor dem Schlafengehen kann ebenfalls stören. Entspannungstechniken, kognitive Verhaltenstherapie und Stressmanagement können helfen, diese Probleme anzugehen und die Schlafqualität zu verbessern. Bei anhaltenden Schwierigkeiten ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Medizinische Ursachen:

Medizinische Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig und reichen von neurologischen Erkrankungen wie Epilepsie über das Restless-Legs-Syndrom bis zu hormonellen Ungleichgewichten wie Schilddrüsenproblemen und Diabetes. Auch chronische Schmerzen und Herzerkrankungen können den Schlaf beeinträchtigen. Die genaue Diagnose und Behandlung erfordern eine sorgfältige Untersuchung durch einen Schlafmediziner.

Auswirkungen von Schlafproblemen

Schlafstörungen können weitreichende Auswirkungen auf die physische und mentale Gesundheit haben. Kurzfristig führen sie oft zu Tagesmüdigkeit, verminderter Aufmerksamkeit und schlechter Stimmung. Langfristig erhöhen sie das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und Depressionen. Schlafmangel kann das Immunsystem schwächen und die kognitive Funktion beeinträchtigen. Zudem besteht eine Verbindung zwischen Schlafstörungen und einem erhöhten Unfallrisiko sowie einer beeinträchtigten Lebensqualität. Es ist daher wichtig, Schlafstörungen ernst zu nehmen und professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um langfristige Gesundheitsrisiken zu minimieren.

Lösungsansätze bei Schlafstörungen

1. Regelmäßiger Schlafrhythmus: Versuch doch mal, zu festen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, um deinem Körper einen stabilen Schlafrhythmus entwickeln zu lassen.
2. Entspannungstechniken: Integriere Entspannungsmethoden wie Atemübungen, Meditation oder den Onlinekurs zur Progressiven Muskelentspannung in deine tägliche Routine, um Stress abzubauen.
3. Beruhigende Schlafumgebung: Schaffe dir eine angenehme Schlafumgebung mit einem abgedunkelten Raum, einer bequemen Matratze und einer angemessenen Raumtemperatur.
   
   
4. Bildschirmzeit begrenzen: Reduziere die Nutzung von Bildschirmen (Smartphones, Computer, Fernseher) vor dem Schlafengehen, da das blaue Licht den Schlaf störend beeinflussen kann.
   
   
5. Vermeidung von stimulierenden Substanzen: Reduziere deinen Konsum von Koffein und Nikotin, insbesondere am Abend.
   
   
6. Körperliche Aktivität: Treibe regelmäßig Sport, jedoch vermeide intensive körperliche Aktivitäten kurz vor dem Zubettgehen.
   
   
7. Gesunde Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und vermeide schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
   
   
8. Alkoholkonsum reduzieren: Vermeide übermäßigen Alkoholkonsum, da dieser den Schlafzyklus beeinträchtigen kann.
   
   
9. Ruhe vor dem Schlafengehen: Nutze die Stunde vor dem Schlafengehen für ruhige Aktivitäten wie Lesen, ein entspannendes Bad, oder nutze unseren Autogenes Training Onlinekurs.
   
   
10. Konsultation eines Fachmanns: Bei anhaltenden Schlafproblemen such professionelle Hilfe, um die genaue Ursache zu identifizieren und eine angemessene Behandlung zu erhalten.
    
    
11. Schlafhygiene: Pflege gute Schlafgewohnheiten, wie das Vermeiden von Nickerchen tagsüber, um nachts besser schlafen zu können. Oder, mach es genau anders herum und mache Tagsüber mal einen kurzen Nap.
12. Lichtregulation: Nutze tagsüber möglichst viel natürliches Licht, um den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zu unterstützen, und reduziere abends das Licht, um deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
    
    
13. Schlafmittel mit Vorsicht verwenden: Verwende Schlafmittel nur unter Anleitung eines Arztes, da sie oft kurzfristig, aber nicht langfristig empfohlen sind.
    
    
14. Stressmanagement: Lerne Stressbewältigungstechniken, wie zum Beispiel das Priorisieren von Aufgaben und das Delegieren von Verantwortlichkeiten, um deinen Stresspegel zu reduzieren.
    
    
15. Therapeutische Interventionen: Erwäge kognitive Verhaltenstherapie (CBT-I), eine spezielle Form der Verhaltenstherapie, die auf die Behandlung von Schlafstörungen abzielt und hilfreich sein kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit dieser Maßnahmen von Person zu Person variieren kann, und es ist ratsam, bei anhaltenden Schlafproblemen professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen.

Fazit zu Schlafstörungen

Schlafstörungen sind nicht selten. Etwa jede dritte Person ist betroffen. Kein Wunder also, dass die gesetzlichen Krankenkassen das Themengebiet Schlaf 2023 in den Präventionskatalog mit aufgenommen haben und Kurse mit Wirkung auf die Schlafqualität vollständig übernimmt oder bezuschusst. Bei lang anhaltender Müdigkeit und Erschöpfung sollte ein:e Schlafmediziner:in zu Rate gezogen werden. Da Schlafstörungen psychische Erkrankungen begünstigen können und Einfluss auf Vorerkrankungen nehmen, ist eine ärztliche Abklärung wichtig.

Literatur / Quellen

https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Studien/Degs/degs_w1/Basispublikation/basispublikation_node.html

American Academy of Sleep Medicine (AASM) 2014, International Classification of Sleep Disorders (3rd ed.), American Academy of Sleep Medicine.

Ancoli-Israel, S. & Roth, T. 1999, 'Characteristics of insomnia in the United States: results of the 1991 National Sleep Foundation Survey', International Journal of Sleep Medicine, vol. 23, pp. 47-56.

Bassetti, C. L. & Adamantidis, A. 2019, 'Narcolepsy – clinical spectrum, aetiopathophysiology, diagnosis and treatment', Nature Reviews Neurology, vol. 15, no. 9, pp. 519-539.

Carskadon, M. A. & Dement, W. C. 2011, 'Normal human sleep: An overview', Kluwer Academic Publishers.

Ferini-Strambi, L. & Oldani, A. 2017, 'Restless legs syndrome and periodic limb movements during sleep: diagnosis and treatment', Sleep Medicine, vol. 31, pp. 29-38.

Friedman, L. & Zeitzer, J. 2019, 'Insomnia in Primary Care: Misreported, Mishandled, and Just Plain Missed', Journal of General Internal Medicine, vol. 34, no. 6, pp. 809-811.

Guilleminault, C. & Anagnos, A. 2000, 'Positive Airway Pressure Treatment for Obstructive Sleep Apnea', Chest, vol. 117, no. 3, pp. 692-703.

Kryger, M. H., Roth, T. & Dement, W. C. 2016, Principles and Practice of Sleep Medicine, Elsevier.

Montagna, P. & Lugaresi, E. 2002, 'Treatment of narcolepsy', Neurological Sciences, vol. 23, suppl. 2, pp. S69-S73.

Morgenthaler, T. I. et al. 2007, 'Practice parameters for the treatment of narcolepsy and other hypersomnias of central origin', Sleep, vol. 30, no. 12, pp. 1705-1711.

Roth, T. & Roehrs, T. 2003, 'Insomnia: epidemiology, characteristics, and consequences', Clinical Cornerstone, vol. 5, no. 3, pp. 5-15.

Thorpy, M. J. & Billiard, M. 2017, Sleepiness: Causes, Consequences and Treatment, Cambridge University Press.

Thorpy, M. J. & Krieger, A. C. 2014, 'Delayed diagnosis of narcolepsy: characterization and impact', Sleep Medicine, vol. 15, no. 5, pp. 502-507.

Walker, M. 2017, Why We Sleep: The Functions of Sleep in Humans and the Consequences of Its Neglect, S. Fischer Verlag.